🍄 Fehérjét enni – de miből?

Mostanában sokat gondolkodom azon, hogyan lehetne több fehérjét enni normális ételekből.

Mert persze mindenhol azt olvassuk, hogy fehérje kell. Izomhoz, energiához, immunrendszerhez, koncentrációhoz. A testünk alapvető építőelemei a fehérjék – izmok, bőr, haj, körmök, enzimek, hormonok… gyakorlatilag mindenhez szükség van rájuk. Fehérje nélkül a szervezet nem tud regenerálódni, fejlődni vagy igazán jól működni.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint az átlagos lakosságnak és a gyerekeknek nagyjából 0,8–1,2 g fehérjére van szükség testsúlykilogrammonként naponta. Az aktívabb életmód vagy a növekedés még többet igényel.

És itt kezdődik a dilemmám, mert a válasz erre a kérdésre a legtöbb helyen valahogy így hangzik:

fehérjepor.
protein szelet.
shake.

És én értem, hogy ezeknek megvan a helye – sportolóknál, versenyhelyzetekben, amikor gyors megoldás kell. De a hétköznapokban valahogy mégis azt érzem, hogy jobb lenne, ha a fehérje ételből jönne.

Valódi ételből.

Főleg, a gyerekeknek, mert nekik nem a bicepszüket kell növelniük, hanem tanulni, figyelni, nőni, fejlődni. És ehhez az agynak is energia kell.

Szóval próbálom ezt normális ételekből megoldani. És itt jön az a pont, ahol a valóság belép a képbe. Mert ha végignézem a természetes fehérjeforrásokat, akkor a lista valahogy mindig ugyanaz:

tojás
túró
csirke

És bár mindhárom jó, egy idő után nagyon nehéz változatosan és finoman elkészíteni őket úgy, hogy a család ne nézzen rám azzal a tekintettel:

„már megint?”

Szóval van amikor sokszor főzök úgy: „hátha megeszik.”

Így született ez a töltött gomba is.

Volt egy doboz gomba a hűtőben. Amikor kiszedtem a szárukat, ott maradt egy egész kupac apróra vágott gombaszár. Az a fajta alapanyag, amit sokan reflexből kidobnak.

Én viszont szeretem az ilyen helyzeteket, recycling! Úgyhogy tovább “vadultam” az alapanyagokkal 🙂 Ment mellé egy marék spenót. Egy darab gorgonzola a hűtő sarkából.
Tojás, hogy összeálljon. És végül egy adag sovány túró, hogy legyen benne egy kis plusz fehérje is. A tetejére egy kis trappista, mert azért a sajt mindig segít.

Amikor megtöltöttem a gombafejeket (kevesebb fér beléjük, mint gondolnád), még mindig maradt egy jó adag töltelék a tálban. Elővettem hát a muffinformát. A maradék töltelék belekanalazva, sütőbe vele – és így lett a recept második fele is:

Zöldséges fehérjemuffin

A gorgonzolától krémes lett, a sajt kicsit ráolvadt, a spenót friss maradt benne.

Egy újabb mód arra, hogy normális ételekből adjunk a testünknek valamit, amire tényleg szüksége van.

És én ezt most így tanulom.

Falatonként.

Egyszerűen…
megeszem.

Hozzávalók fehérje / 100 g átlaggal:

• gomba és szár 600 g → ~3 g/100 g → 18 g
• spenót 70 g → ~2.9 g/100 g → 2 g
• gorgonzola 70 g → ~21 g/100 g → 15 g
• tojás 300 g → ~13 g/100 g → 39 g
• sovány túró 250 g → ~13 g/100 g → 33 g
• trappista sajt 100 g → ~25 g/100 g → 25 g

🍄 1 töltött gomba (ugyanannyi töltelék + gombafej) ➡️ ≈ 13 g fehérje

🧁 1 muffin ➡️ ≈ 13 g fehérje

Gyerek (30 kg) szükséglet: 24–36 g fehérje / nap ➡️ 1 muffin vagy gomba: a napi szükséglet ~35–50%-a